Der Experte erklärt: So wärmst du dich richtig auf und ab!

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Es zwickt und zwackt – es zieht und zerrt. Wer kennt es nicht? Einen Tag nach dem Sport sind die Beine schwer, das Heben der Arme lässt die Muskeln dort brennen. Mukselkater. Ganz übler Muskelkater. Im Grunde genommen ist das nichts anderes als ganze feine Risse in den Muskeln. Wer Muskelkater hat, so sagt es der Volksmund, weiß wenigstens, dass er gescheit trainiert hat. Aber das muss alles gar nicht sein. Experten empfehlen ein anständiges Auf- und Abwärmprogramm, um ganz allgemein die Gefahr von Muskelverletzungen zu minimieren.

Sebastian Osterloh, 37 Jahre alt, ist fast sein ganzes Leben lang schon regelmäßiger Gast in Krafträumen. Osterloh war bis vor rund zwei Jahren Profi-Eishockeyspieler, spielte in der höchsten deutschen Liga unter anderem für Frankfurt, Kassel und Straubing und lief zudem auch mehrmals für die deutsche Eishockey-Nationalmannschaft auf. Inzwischen ist er Co-Trainer bei Zweitligist ESV Kaufbeuren und hier unter anderem auch für die Fitness der Profis verantwortlich.

Sebastian Osterloh. Foto: Manuel Weis

Ob jemand Profisportler ist oder eher als Hobby im Gym unterwegs ist, mache beim Aufwärmen keinen Unterschied, sagt der 37-Jährige Fitnesscrack. „Es kommt nur auf die Intensität der folgenden Einheit an“, verrät er. Heißt: Wer ordentlich Gas geben will, muss sich unbedingt umfassend aufwärmen. „Das ist wichtig, wenn man Intervalltraining macht oder den Puls auch sehr hoch treibt“, verrät er. Schließlich muss sich der Körper auch erstmal von der vorherigen Ruhephase auf die neue Belastungssituation einstellen. Zudem besagen Studien, dass durch das Aufwärmen auch die allgemeine Aufmerksamkeit gesteigert wird. Das ist beim Hantieren mit schweren Gewichten vielleicht auch nicht ganz unvorteilhaft.

Hoch das Bein

Ein dynamisches Warm-Up sei vor dem Sport wichtig, berichtet Osterloh. Begriffe wie „Dehnen“ würde man heutzutage nicht mehr verwenden. Er empfiehlt daher als Aufwärmprogramm Armschwünge, das Kreisen der Hüfte, seitliches Beinpendeln. Das Herz-Kreislauf-System muss mobilisiert werden. Im Körper gelangt das Blut dann während des Aufwärmens mehr in die Muskeln. „Seitliche Ausfallschritte und das Drücken der Ferse ans Gesäß gehören ebenfalls dazu“, betont der Fitnesstrainer. Ein gewisser Wohlfühlschmerz dürfte sich beim Aufwärmen durchaus einstellen. Wichtig sei auch, dass jeder ein gewisses Gefühl für seinen Körper entwickle. „Beim Aufwärmen entsteht Gelenkschmiere. Das ist wie bei einer Tür. Macht man die jeden Tag auf, dann passt es. Aber eine Tür, die ein Jahr geschlossen war, die quietscht manchmal“, beschreibt es Osterloh mit einem Augenzwinkern.

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Das "Danach" nicht vergessen

Wer dann nach dem Aufwärmen ordentlich Gas gegeben hat und sich von Intervall zu Intervall gescheucht hat, darf nach dem Ende der Einheit das Abwärmen nicht vergessen. „Man bildet Laktat und übersäuert.“ Genau das soll durch das passende Abwärm-Programm gemildert werden. „Ich empfehle ein zehn- bis fünfzehnminütiges Auslaufen“, sagt Osterloh. Damit meint er eher langsames Traben, dabei soll man sich gut auch mit Wegbegleitern unterhalten können. „Dann wird es am nächsten Tag nicht so schmerzhaft und es ist zudem auch sehr gut für das Herz-Kreislauf-System“, betont der Ex-Eishockey-Profi. „Einen Muskelkater kann man am Tag darauf trotzdem haben. Er wird dann nur nicht so schlimm.“ Als gute Hausmittel gegen Muskelkater haben sich derweil Johanneskraut oder aber auch Ingwer-Tee erwiesen. Ingwer wird eine schmerzstillende und teils sogar entzündungshemmende Wirkung zugesprochen. Einfach ein paar Ingwer-Stücke in heißes Wasser schmeißen, ziehen lassen fertig – wer mag, kann den Drink noch mit Honig süßen. 

Helfen kann gegen Muskelkater auch ein spezielles Utensil, sagt Osterloh. Empfehlenswert sei etwa, sich nach dem Training einige Minuten auf die Black-Role zu begeben. Dabei handelt es sich um eine Faszienrolle, die für Selbstmassage und Regeneration sorgen soll. Der Sportler arbeitet ausschließlich mit seinem eigenen Körpergewicht und kann somit Verspannungen gezielt massieren. Wer in der Einheit hauptsächlich Krafttraining betrieben hat, dem empfiehlt Osterloh derweil ein leichteres Abwärmen. „Damit die Muskeln nicht noch weiter aufreißen, ist es hier gut, einfach noch zehn Minuten Radeln zu gehen und dann kalt zu duschen.“

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Mindestens genauso wichtig wie das passende Auf- und Abwärmen im Gym wäre die richtige Ernährung davor und danach – und dabei kann man einiges falsch machen. Dass man nicht unmittelbar vor dem Training schwere Kost zu sich nehmen sollte, mag noch selbsterklärend sein. Wichtig ist dabei das richtige Timing. „Eine halbe Stunde vor dem Training eine Banane zu essen, ist gut. Isst man die aber schon drei Stunden vorher, bringt es nichts mehr“, erklärt Osterloh. Nach dem Sport empfiehlt er Eiweiß und Kohlehydrate. Besonders Eiweiß ist wichtig. Es gebe immer wieder Kraftsportler, die sich wundern, warum sie trotz großem Fleiß keine Muskeln aufbauen. „Wenn man kein Eiweiß zuführt, wird beim Training eher noch Muskulatur verbrannt“, erklärt der Trainer. 

Für die korrekte Eiweiß-Zufuhr gebe es obendrein eine einfache Faustregel: Man rechnet 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo pro Tag. Wer also 100 Kilo wiegt, sollte 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen – entweder über die normale Nahrung oder aber über spezielle Eiweiß-Shakes. „Es bringt aber nichts, diese 150 Gramm auf einmal zu sich zu nehmen. Maximal 30 Gramm auf einmal“, klärt Osterloh auf. Der 100-Kilo-Mann sollte die Eiweiß-Zufuhr eines Tages also auf mindestens fünf Einnahmen verteilen, um seinen Körper absolut optimal zu versorgen. 

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