Die richtige Ernährung für Sportler

Der sportliche Mann stopft sich Salat in den Mund. | Spiele.de
Der sportliche Mann stopft sich Salat in den Mund. © Adobestock
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Ob Sportarten ausdauer-, fitness- oder technik-orientiert sind: Workouts sind nicht das einzige, was Sportler sportlich macht. Die richtige Ernährung für Sportler hängt natürlich mit im Schlepptau oder eigentlich ist es genau andersherum: Ernähren sich Sportler ungünstig, können sie sowohl im Training als auch im Wettkampf die geforderte Leistung schlicht nicht abrufen. Dann ist Hängen im Schacht. Statt sich durch die falsche Wahl leistungslimitierend abzuhängen, sollten Sportler zusätzlich zu den allgemeinen Zielen der Ernährung schlicht Sportart und Leistung aufeinander abstimmen.

Ausgewogene Ernährung und leistungslimitierende Faktoren

Es gibt also trotz vieler Werbeversprechen wie so oft kein Wundermittel, das einen Sportsgeist in seinem Sinne wirklich nach vorn bringt; außer das Wundermitel heißt Wissen, Planung, Disziplin und Defizitvermeidung. Behindernd und leistungslimitierend wirken laut Der Brockhaus Ernährung" bestimmte leistungslimitierende Faktoren. Darin beschreibt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens die Folgen, und zwar durch einen Mangel von Nährstoffen. Brennstoffe und Wasser sind übrigens auch Nährstoffe.  

Die Leistungs- und Widerstandsfähigkeit des Körpers leidet, wenn der Nährstoffbedarf chronisch nicht gedeckt wird", schreibt Osterkamp, die unter anderem Vorsitzende der bundesweit tätigen Arbeitsgruppe namens Ernährungsberatung an Olympiastützpunkten ist. Wenn sich Sportler abgeschlagen fühlten, sich Erholungs- und Anpassungsfähigkeit verzögerten oder die Infekthäufigkeit steige, könnten das Folgen von Nährstoffdefiziten sein. 

Ein fülliger Läufer in Supermankluft sitzt auf dem Tartanboden.

Dennoch: Umgekehrt darf es beim Gesamtenergiebedarf auch nicht zu viel des Guten sein. Zwar muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen, wenn der Energiebedarf nicht gedeckt wird. So kann es einen Sportler nachhaltig schwächen, wenn er zuviel Gewicht abnimmt. Eine chronische Überversorgung durch zuviel Körperfettanteil die passive Körpermasse kann indes auch leistungslimitierend wirken, und zwar dann, wenn sich die Kraft-Leistungsverhältnisse verschlechtern. 

Es ist eine Kunst, Fett so zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. Wie zum Beispiel Körperfett das Lauftempo beeinflusst und wie ein verminderter Energieverbrauch bei der gleichen muskulären Leistungsfähigkeit dabei eine wichtige Leistungsreserve fürs Training ist, beschreibt ein Artikel auf achilles-running.de mit Bezug auf Dennis Sanding, Autor der Fachzeitschrift „RUNNING – das Magazin".

Geht der Muskulatur der Brennstoff aus, drosselt der Körper mindestens die Geschwindigkeit oder er sorgt dafür, dass der Sportler die Belastung ganz abbricht. Ist die Schweißverlust unter gegebener Belastung zu hoch, wirkt das durch Dehydrierung ebenso leistungslimitierend. 

Die richtige Energie- und Nährstoffzufuhr

Das richtige Maß der Energie- und Nährstoffversorgung hängt entscheidend von diesen Belastungsinhalten und -umfängen ab: 

Belastungsinhalte

  • Intensität, 
  • Art der Belastung,
  • Trainingsziele

Belastungsumfänge

  • Dauer und
  • Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Challenge in der Plank

Allgemeine Ernährungstipps zu sportlichem Mehrbedarf

Osterkamp nennt diese Hinweise, wann und wie die Ernährung auf sportlichen Mehrbedarf ausgerichtet werden sollte, um Leistungsdefiziten entegegenzuwirken, und zwar

  1. ab sieben Stunden ausdauerorientiertem leistungsorientiertem Ausdauertraining pro Woche,
  2. bei Ausdauertraining wie beispielsweise Radfahren mit höheren Intensitäten oder als Intervalltraining mit 90 bis 120 Minuten pro Trainingseinheit mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, sind hohe Kohlehydratumsätze bei minimalen Fettumsätzen zu erwarten.
  3. im Gesundheitssport, beim allgemeinen Fitnesstraining und moderatem Krafttraining mit vier bis sechs Stunden mit bis zu vier Trainingseinheiten durchschnittliche pro Tag in der Woche kaum. Das Gleiche gilt in der Regel auch für technische Sportarten, wie beispielsweise Eiskunstlauf oder Leichtathletik
Vollwertige Ernährung

Vollwertige Nahrungsmittel ernähren richtig und grundlegend

Grundsätzlich ist es sinnvoll, wenn sowohl Nicht-Sportler als auch Sportler in Lebenesmitteln und nicht in Nährstoffen denken. Ernährungsexperten wie die Ökotrophologin Nadine Müller sehen in diesem Zusammenhang auch keinen Mehrwert für spezielle Diäten für Athleten, wie etwa die Low-Carb-Ernährung. Dabei sei laut Müller Low Carb nicht grundsätzlich abzulehnen, solange damit die Auswahl der kohlenhydratreichen Lebensmittel gemeint sei. „Und so lange damit weniger Zucker und mehr Vollkornprodukte verwendet werden", sagt sie in einem Interview.

Vollwertige Nahrungsmittel versorgen den sportlich geforderten Körper also mit allem, was dieser benötigt. Allerdings, so schreibt Osterkamp, werde der Eiweißbedarf bei leistungsorientiertem Training ab fünf Stunden reiner Belastungszeit höher gegeben. Und bei Vitaminen und Mineralstoffen gebe es weder Hinweise darauf, dass regelmäßiges Training den Bedarf erhöht, noch dass höhere Zufuhrmengen als für Nicht-Sportler empfohlen die Leistung verbesserten.

Grundlegend können Freizeit- und Gesundheitssportler also für sich festhalten: Bis zusätzliche Nährstoffe zur gewohnten hoffentlich ausgewogenen Ernährung für den Körper notwendig werden, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen erst bestimmte
Intensitäten und Trainingsintervalle erreicht werden, um überhaupt an der Art und Weise der Nahrungsaufnahme schrauben zu müssen. Und dass der Körper regelmäßig mit Wasser versorgt werden soll und es zu dem Zeitpunkt, an dem das Gefühl von Durst aufkommt, schon zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, dürfte für Gesundheitssportler eigentlich nichts Neues sein. Wichtig, sich diese Info immer wieder ins Bewusstsein zu holen, indes schon.  

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